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17 junho 2016

PERGUNTAS E RESPOSTAS SOBRE CREATINA


O suplemento de creatina é um dos mais polêmicos (tendo inclusive já saído do mercado no passado) e, provavelmente por esse motivo, a creatina também é o suplemento mais estudado dentre todos.
Hoje sua eficácia é comprovada apesar de ainda restarem alguns mitos e muitas dúvidas envolvendo seu uso. Vamos esclarecer alguns deles?



O QUE É CREATINA?

A creatina é uma proteína composta por 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina) que são sintetizados (produzidos) pelo nosso organismo no fígado e no pâncreas. Esta é a fonte endógena (vem de dentro) da creatina. 
Também consumimos a creatina de fonte exógena (vem de fora) pelo consumo de certos alimentos como carnes vermelhas, frango e peixe. 

COMO A CREATINA FUNCIONA?

Basicamente, ela aumenta nossa reserva energética no músculo pois funciona como um sintetizador de ATP (trifosfato de adenosina), que chamamos de moeda energética. 
Explicando: quando os músculos se contraem durante atividades físicas eles geram ATP, porém, esta energia dura somente cerca de 10 segundos, sendo transformada em ADP depois desse tempo. Então, mais ATP precisa ser produzido para a contração muscular continuar e é aí que entra a CP! Ela fornece sua molécula de fosfato para o ADP assim recriando ATP.

Além disso, com essa maior síntese de ATP você evita outra via de produção de energia chamada glicólise.
Sabe aquela sensação de queimação durante um exercício intenso? Ela acontece por causa do ácido lático, um subproduto da glicólise que, em grande quantidade, faz com que o músculo chegue à exaustão. 
Então mais creatina significa mais ATP, que significa menos glicólise e ácido lático, que significa exercício por mais tempo com mais intensidade! Sacou?


QUAIS OS BENEFÍCIOS DA CREATINA?

Bom, acho que isso já foi bem explicado no item anterior. Ela melhora a resistência muscular, a força máxima, a potência na aeróbica e favorece o aumento da massa magra (músculos). Mas obviamente não preciso nem dizer que nada disso acontece feito mágica, certo? Não é só botar pra dentro, deitar na cama e esperar resultados. Tem que treinar!


COMO TOMAR CREATINA?

Dentro dessa pergunta existem diversas outras então vou tentar dividir em tópicos:

Saturação

Num geral recomenda-se o uso de 3 a 6 g de creatina por dia porém algumas pessoas acreditam que logo que se inicia o uso é necessário fazer a saturação, ou seja, fazer uma sobrecarga, usar uma dose (absurdamente) maior de mais ou menos 20g por dia durante uma semana e somente depois desse período entrar na fase de manutenção (3g por dia).

Os estudos são bem controversos quanto essa questão, é verdade. Porém ambos nutricionistas esportivos que consultei sobre o assunto me afirmaram que a única diferença é que fazendo a saturação você irá sentir os benefícios mais rapidamente pois a creatina não é de efeito imediato. Algumas pessoas dizem sentir o efeito surgir em 2 semanas, outras em apenas alguns dias, varia bastante. Mas, no fim, com ou sem saturação, o resultado será o mesmo. Só o tempo de "sentir o efeito", é que pode ser acelerado pela saturação.

Minha opinião: não vale a pena fazer a saturação pelo simples fato do custo x benefício. Você vai gastar mais dinheiro só pra acelerar os benefícios? Veja bem: benefícios e não resultados! Estes serão os mesmos! Enfim, vai de cada um...


Ciclagem

E mais uma vez, um ponto controverso! Algumas pessoas dividem o uso da creatina em um ciclo de 3 fases: saturação (mencionado acima), manutenção (período de uso da creatina na dose recomendada) e descanso (período em que se suspende o uso da creatina por completo, geralmente em torno de 1 mês).
O motivo do período de descanso teria como base a ideia de que o corpo se "acostuma" com o suplemento, mas não há evidência científica sobre isso e, outros ainda acreditam que a creatina sobrecarregue os rins e o fígado e o descanso minimizaria esses efeitos colaterais, porém já está mais que comprovado que a creatina não causa sobrecarga em pessoas saudáveis.
Eu particularmente faço uso contínuo apesar de já ter nutricionista me apoiando e outro discordando.  

Horário

A creatina não tem efeito imediato, não é "tomou deu 5 minutos e opaaa". Ela é de efeito acumulativo e sim, você tem que tomar todo dia, mesmo quando não treina.
Porém, é comprovado cientificamente que ingerir carboidrato (glicose) junto melhora sua absorção pois ela entra na célula mediada pela insulina, que quando aumentada estimula a entrada da mesma na fibra muscular . Então o ideal seria tomar a creatina no pós-treino, quando já temos uma maior liberação de insulina, junto com a D-Ribose ou Dextrose por exemplo. Nos dias em que não treinar, o horário já não é tão importante desde que você continue ingerindo com algum tipo de glicose.


CREATINA ENGORDA? EMAGRECE?

Podemos dizer que indiretamente ela influencia a perda de peso apesar desta não ser sua funcionalidade. afinal, ela favorece o ganho de massa magra e sabemos que pessoas com mais músculos tem um metabolismo basal mais acelerado, o que faz com que ela queime mais gordura. 

E não, a creatina não engorda. Porém algumas pessoas tem essa impressão porque a creatina retém líquido na fibra muscular, causando um inchaço que vai sim interferir nos ponteiros da balança, mas é só água, ok? Eu particularmente nunca senti esse efeito, mas a maioria das minhas amigas sim e inclusive evitam o uso da creatina por esse motivo. Mais uma vez, é algo que só testando pra saber...

A CAFEÍNA ANULA O EFEITO DA CREATINA?

Esse é outro ponto cheio de controvérsia mas num (quase) consenso geral diríamos que pra cafeína realmente afetar de forma significativa a creatina ela teria que ser consumida em excesso, numa medida igual ou maior a 500 mg por dia.
Ou seja, estamos falando de bastaaante cafeína, o que no caso associaríamos a um suplemento, não precisa dispensar aquela xícara de café pela manhã! 
Mas no fim isso vai da cabeça de cada um. Eu tomo umas 2 xícaras de café por dia e não senti a menor diferença comparando quando tirei por completo o café. EU, não dispenso meu café mas também não tomo nenhum suplemento com cafeína até porque as doses são tão absurdas que em mim causam desconforto extremo como taquicardia severa. 


QUAL A MELHOR CREATINA? 

Existem diversos tipos de creatina no mercado: monohidratada, micronizada, nitrato, ethyl ester, hcl... E mais um monte de invenção "gold", "platinum", "diamante" e lá vai dinheiro pro bolso das empresas de suplemento!
Pra esse post não ficar ainda maior, vou direto ao ponto: a creatina monohidratada é a mais antiga, a mais estudada e a mais barata, ou seja, aposte nesse formato. Tem o melhor custo x benefício e eficácia comprovada.

Quanto a marca, eu particularmente gosto da Universal Nutrition, que por ser gringa é mais cara. De nacional (mais barata), já usei e também gostei muita da Integralmédica (linha Darkness), que inclusive, num geral considero uma marca excelente de suplementos.
Independente da marca que te recomendarem o mais importante é ela levar o selo Creapure na embalagem, pois ele garante a qualidade da matéria-prima utilizada, beleza? 


Com isso fechamos essa matéria gigantesca e bem completa sobre creatina! Ufa! Se ainda assim restou alguma dúvida solta o dedo nos comentários ;)

Beijos,
         Sô! 

2 comentários :

  1. Ótimo post. A melhor creatina que já tomei até hoje foi a Creatpure da Blackskull. Tem um ótimo custo benefício e gera bons resultados.

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  2. A creatina da Universal é ótima. No site onde eu compro, é bem mais barato, o combo com 2 potes de creatina (200g cada) custa uns 15 dólares! E se usar o cupom promocional NAK992 na primeira compra, ganha mais 10 dólares de desconto. Vale muuito a pena! http://www.iherb.com/Universal-Nutrition-Creatine-2-Bottles-200-g-Each/29861?rcode=NAK992

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