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13 junho 2016

COMO CALCULAR QUANTAS CALORIAS VOCÊ PRECISA PARA EMAGRECER (OU GANHAR MASSA)



Quer perder peso ou ganhar massa muscular mas não faz ideia de quantas calorias consumir por dia? Existe uma forma de calcular a quantidade necessária diária para seu objetivo usando a fórmula de Harris Benedict. Infelizmente porém, não podemos dizer que ela é 100% exata afinal consideramos apenas 4 fatores para o cálculo: idade, peso, altura e sexo. Desconsiderando outros fatores também importantes.


O QUE É  TAXA METABÓLICA BASAL

O metabolismo é o conjunto das reações bioquímicas e hormonais que permitem o funcionamento correto do nosso organismo, ou seja, o metabolismo compreende funções como: respiração, digestão, produção de energia, funções cerebrais, etc. 
Quando falamos em metabolismo basal, estamos falando da quantidade mínima necessária de energia (calorias) que precisamos consumir somente para "existir", em estado de completo repouso corporal.

A TMB varia de pessoa pra pessoa considerando diversos fatores, como os citados logo no início do post : idade, sexo, peso, altura além de outros mais. 
Exemplo: músculos queimam 3 vezes mais energia que gordura. Sendo assim, se formos comparar a taxa metabólica basal de indivíduo X com indivíduo Y que são do mesmo sexo, tem a mesma idade, peso e altura teremos o mesmo resultado para ambos mesmo que X tenha um menor percentual de gordura (significando mais músculos). Ou seja, X, tem uma taxa metabólica basal maior apesar de obter o mesmo resultado que o indivíduo Y na fórmula de Harris Benedict.

Portanto podemos apenas calcular uma estimativa, o ideal sempre é ter o acompanhamento de um bom nutricionista.

COMO CALCULAR A TAXA DE METABOLISMO BASAL

Vou escrever logo abaixo a fórmula de Harris Benedict para cálculo de TMB para homens e para mulheres caso alguém queira anotar ou entender melhor, porém, você pode simplesmente utilizar essa calculadora online.

CÁLCULO DE TMB PARA HOMENS:
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade)

CÁLCULO DE TMB PARA MULHERES:
665 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura em cm) – (4,7 x Idade)

Vou me utilizar de exemplo: 
Sou mulher, peso 51,2kg, tenho 1,62cm de altura e 29 anos. Sendo assim:
655,0955 + (1,8496 X 162) + (9,5634 x 51,2) - (4,6756 X 29) = 
655,0955 + 299,6352 + 489,64608 - 135,5924 =
1.308,7...

Só para meu corpo exercer suas funções básicas preciso consumir diariamente por volta de 1.308 calorias. Agora vamos adicionar mais uma fórmula levando em conta meu nível de atividade física.

COMO CALCULAR TMB COM ATIVIDADE FÍSICA
(já adicionada no cálculo do link acima)

Aqui a fórmula já varia muito de acordo com minhas fontes pesquisadas e, além disso, você pode acabar subestimando ou superestimando o quanto realmente vale seu treino, mas num geral dá pra ter uma ideia.
Primeiro identifique em qual grupo de nível de atividade física você se encaixa e em seguida utilize a seguinte fórmula:

TMB X NÍVEL DE ATIVIDADE

1.0 extremamente sedentário só assiste televisão e fica sentado no sofá
1.2 sedentário  não realiza nenhuma atividade física e nenhum esforço no trabalho (trabalho em escritório no computador por exemplo)
1.4 levemente ativo trabalha em escritório ou outro ofício que não exija esforço porém realiza exercício físico leve como caminhada
1.6 moderadamente ativo trabalho que não exige esforço físico porém se exercita regularmente
1.8 altamente ativo realiza um trabalho que exige esforço físico e se exercita regularmente ou, trabalho que não exige esforço físico porém realiza exercício de alta intensidade diariamente
2.0 extremamente ativo além de treinar vigorosamente tem um trabalho que exige muito esforço físico

Pra mim, que treino 6 vezes na semana porém trabalho no computador, a conta fica 1.308 x 1.6 resultando em 2.0928 calorias (ou 2.026 calorias de acordo com a calculadora online).

Isso é o quanto deve consumir por dia para MANTER MEU PESO.

E COMO CALCULAR O QUANTO PRECISO PARA EMAGRECER OU GANHAR MASSA MUSCULAR?

Como regra geral, dizemos para subtrair entre 500/600 kcal do total para perda de peso ou, adicionar 500/600 kcal se o objetivo for ganho de massa muscular.
Portanto, mais uma vez me utilizando como exemplo, se eu desejar emagrecer devo consumir por volta de 1.500 kcal por dia ou, 2.500 kcal para ganho de massa.

OBS: Sinceramente? Acho meio puxada essa "regrinha" portanto adiciono ou subtraio somente 300 kcal e aconselharia o mesmo pra qualquer um, principalmente mulheres.


CONSIDERAÇÕES FINAIS

Volto a repetir que este cálculo é apenas uma estimativa, o ideal é se consultar com um bom nutricionista que irá te orientar levando em conta todos os pormenores não inclusos no cálculo. Isso sem considerar que agora precisamos dar o próximo passo, que além de muito importante pode ser bem complicado: como consumir essas calorias? Como dividi-las nas quantidades certas de macronutrientes (carboidratos, proteínas, lipídios) e micronutrientes (vitaminas e minerais) de forma saudável e de acordo com seu objetivo?
Tenho algumas dicas para responder as perguntas acima e em breve lanço um post abordando o assunto, mas ainda assim nada supera o acompanhamento profissional de especialistas, ok? ;)

Ah, e não esqueça de nos acompanhar nossas dicas e compartilhar sua evolução com a gente pelo Instagram usando a hashtag #dicasfitdaso . Saiba mais sobre o projeto nesse post!


Beijos,
         Sô!

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